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大发时时彩彩票:力量训练减脂效果,可能被低

文章来源:网络    发布时间:2018-11-28  【字号:      】

大多数人健身的最大目的,就是减脂。这也导致了很多人根本不喜欢做抗阻训练,而是更喜欢做有氧训练。

而在健身房最忙碌的时候,除了卧推凳前面有几个老爷们儿在等候,其他排队的器械,无一例外都是跑步机、椭圆机、登山机等有氧器械(等卧推凳也是因为那就一台,跑步机等有氧器械可有十几台……)。

为什么会这样呢?除了跑步等是最容易进行的运动,不需要学习和适应。大家觉得自己“天生就会跑步”以外(跑过一段时间的人都知道,天生就会正确跑步是多可笑的一句话……)。

我们的各种训练指导里,有氧运动也一直被认为是更加能消耗热量的运动。很可能跑步1小时能消耗600卡,而抗阻训练只能消耗400卡。

不过,这真的是对的吗?今天我们就来聊聊抗阻训练的热量消耗。

——休息,也是在消耗热量!——

传统的热量测量是通过耗氧量来测试的。假如你想测量跑步的热量,那么你就带着测量耗氧的面罩跑上半小时,如果你想测量力量训练的热量消耗,那就带着面罩做力量训练。

不过,传统的力量训练测量有一个问题,他们大多数只测量了训练中的热量消耗,而没有测量组间休息的热量消耗,这可能会导致热量消耗被大大低估。

一项实验,就对比了传统热量测量法和改良后的热量测量法的力量训练热量。

他们找来一群健康的男性↓

在训练中做俯卧撑、卷腹、弓步下蹲和引体向上。

最后发现,传统的热量测量法大大低估了力量训练的热量消耗。其中俯卧撑的热量消耗被低估了50%,卷腹被低估了40%,弓步下蹲被低估了46%,引体向上被低估了62%①。

也就是说,在组间休息中,能量的消耗也并未停止而也比平时高得多。

如果按照这个计算,以80公斤的人为例,他30分钟的自重抗阻训练并不是像以前估算的那样,消耗288千卡,而是576千卡,超过慢跑(估算大概半小时300千卡左右)。

—— 抗阻训练+HIIT才是减脂王道 ——

我们之前也提到过,其实从中长期来看,力量训练对于久坐不动的人来说,才是更好的减脂运动。

除了能更加改变体脂,也可以让基础代谢不至于大幅受损②。

而研究发现,减腰围,力量训练同样更有效哦!

哈佛大学对10500名健康美国男性进行了为期12年的大规模调查研究,结果发现,在排除了其他潜在的混杂因uu快3官网素后,相比中度到剧烈的有氧运动,重量训练,更能有效起到减轻体重和减小腰围的作用③!

在另一项研究中,宾夕法尼亚大学的研究人员也发现,每周两次的力量训大发快3官网练,对于防止女性体脂率上升和腰围增长,也同样非常有效④。

所以,要想减脂,要不先从力量训练开始吧!

最后总结下

1、很多人减脂时,只做有氧,不做力量,是因为有氧训练热量消耗更高。

2、实际上在传统的测量中,组间休息时间的热量消耗,并没有被计算到训练消耗中。

3、一项研究发现,传统的热量测量法大大低估了力量训练的热量消耗。其中俯卧撑的热量消耗被低估了大发时时彩漏洞50%,卷腹被低估了40%,弓步下蹲被低估了46%,引体向上被低估了62%。

4、如果想要减脂减腰围,不妨先从力量训练开始,搭配HIIT才是最好的手段!

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参考文献:

①Vezina, Jesse W., et al. "An Examination of theDifferences Between Two Methods of Estimating Energy Expenditure in ResistanceTraining Activities." Journal of strength and conditioningresearch/National Strength & Conditioning Association (2014).

②夏夏其新.(2012). 不同运动处方对静坐少动人群身体成分的影响.(Doctoral dissertation, 北京体育大学).

③Mekary, R. A., Gr?ntved, A., Despres, J. P., Moura, L.P. D., Asgarzadeh, M., & Willett, W. C., et al. (2015). Weight training,aerobic physical activities, and long-term waist circumference change in men..Obesity, 23(2),461–467.

④Schmitz,K. H., Hannan, P. J., Stovitz, S. D., Bryan, C. J., Meghan, W., & Jensen,M. D. (2007). Strength training and adiposity in premenopausal women: strong,healthy, and empowered study..American Journal of Clinical Nutrition, 86(3),566-572.




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